مرجع تخصصی حوضه قلب و عروق

قلب شما ماشینی میباشد که به خیر و خوبی تهیه و تنظیم شد‌ه‌است. برای اینکه آن را در شایسته ترین هیبت خویش نگه دارید، بایستی به آن سوختی برای متخصص قلب تندرست قلب بدهید. و این بدان معناست که شما بایستی یک رژیم غذایی سلامت گزینش نمایید. بعضا از غذاها فواید متعددی برای قلب دارا هستند، البته چه گونه تعیین میکنید؟
از هر ۱۰ آمریکایی بیش تر از ۱ نفر در گیر به بیماری قلبی تشخیص داده گردیده است. گزینش غذاهای سلامت مطلوب قادر است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، به عنوان مثال بیماری عروق کرونر را که می‌تواند باعث به حمله قلبی و سکته گردد، کم کند.

در اینجا ۲۵ آیتم از شایسته ترین غذاها را برای حفظ از قلب و عروق خونی خویش خواهید یافت. با شایسته ترین مواد مفید که ضربان قلب شما‌را به شایسته ترین صورت ممکن نگه می‌دارا‌هستند.

ماهی
ماهی سالمون،قزل آلا و گونه های دیگر آن، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ میباشد که قادر است خطر ضربان قلب غیرطبیعی (آریتمی) را کم کند، سطح تری گلیسیرید را کم کند، رویش پلاک را در شریان ها نماید نماید و فشار خون را اندکی کم کند.

انجمن قلب ایالات متحده دو وعده از غذاهای بی نیاز از امگا ۳ مانند ماهی سالمون را در هفته سفارش می نماید. اندازه وعده ۱۰۰ گرم ماهی پخته گردیده‌است.

ماهی سالمون یک غذای همگی کاره میباشد. آن را با ماریناد کباب فرمائید، کمی را غیر وابسته نمایید و به یک کاسه اسپاگتی با سس مارینارا فارغ از چربی اضافه فرمائید، یا این که آن را به سالاد خویش اضافه نمائید تا یک پانچ پروتئینی داشته باشید.

ماهی آزاد یا این که پرورشی؟
آیا طریق رویش ماهی بر محتوای امگا ۳ آن تأثیر میگذارد؟ اکنون اکثری از خواربار فروشی ها هم ماهی رویش یافته و هم صید گردیده را دارا هستند.

به لحاظ می‌رسد که ماهی صیده گردیده از آب های آزاد دارنده چربی امگا ۳ بیشتر و همینطور چربی آحاد بیشتری میباشد.

بذر کتان (ساییده گردیده)
دانه کتان آسیاب گردیده همینطور دارنده امگا ۳ به یار و همدم فیبر محلول و نامحلول میباشد. این یکی بالاترین منابع مو جود لیگنان را دارااست که دارنده هر دو خصوصیت استروژن گیاهی و آنتی اکسیدان میباشد.

دانه کتان آسیاب گردیده به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده میشود و می اقتدار آن را با هر چیزی که به صورت معمول می خورید ادغام کرد. آن را روی غلات ناشتایی خویش، روی ماست نادر چرب بپاشید، در مافین ها ادغام فرمایید یا این که در اسموتی های خویش مخلوط نمائید.

روغن بذر کتان چطور؟
روغن بذر کتان آکنده‌از امگا ۳ میباشد، البته نوع کمتر اثر گذار آن به اسم آلفا لینولنیک اسید (ALA) شناخته میشود. آلفا لینولنیک اسید (ALA) برای تبدیل شدن به امگا ۳ به آنزیم های خاصی نیاز داراست و این آنزیم ها در تن شما به مقدار محصور یافت میگردند.

این بدان مفهوم میباشد که حداکثر میتوانید انتظار داشته باشید که حدود ۱۵ درصد از امگا ۳ روغن بذر کتان شما به مفیدترین گونه های آن تبدیل گردد. براین اساس، در حالی که مطمئناً از مزایایی بهره مند می‌باشید، ممکن میباشد کمتر از آن چیزی باشد که برچسب تکمیل کننده شما نشانه می‌دهد.

بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک غذای خوشمزه برای ناشتایی میباشد و منبع خیر از آن اسیدهای چرب امگا ۳ میباشد. و این یک سوپراستار فیبر میباشد که در هر وعده یک فنجان ۴ گرم ارائه میدهد. همینطور دارنده مواد مفید مانند منیزیم، پتاسیم و آهن میباشد.

بلغور جو دوسر یک ناشتایی سیر کننده میباشد و میتوانید آن را با گونه های توت های جدید برای یک وعده غذایی سلامت خیس برای قلب مالامال نمائید. کوکی‌های بلغور جو دوسر فارغ از چربی، نان جو دوسر، یا این که جو دوسر بدون نقص را با همبرگر بوقلمون ادغام نمایید.

لوبیا قرمز‌رنگ
لوبیا دارنده مقدار متعددی فیبر محلول، ویتامین های B کمپلکس، نیاسین، فولات، منیزیم، کلسیم و، در نظر گرفتن زدید، اسیدهای چرب امگا ۳ میباشد.

لوبیاها بسیار متنوع میباشند. می‌توانید آنان‌را در سوپ، خورش یا این که سالاد قرار دهید. یا این که از آن‌ها یک وعده غذایی صحیح نمائید.

لوبیا سیاه را روی پیتا توستادا سبوس‌ دار با آووکادو آزمون فرمائید یا این که آن ها را با دانه‌های ذرت و پیاز ادغام نمایید تا فلفل دلمه‌ای پرشده صحیح نمائید.

کنسرو لوبیا را به سالادی دربردارنده خیار، ذرت جدید، پیاز و فلفل اضافه فرمایید، آن گاه با روغن زیتون و سرکه سیب ترکیب نمایید. یا این که لوبیا سیاه و لوبیا بلبلی را برای یک فلفل گیاهی خوشمزه و مغذی کنار هم بیاورید.

بادام
بادام و گونه های دیگر آجیل، بادام یک گزینش خوب میباشد. آنان دربردارنده اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی، ویتامین E، منیزیم، کلسیم، فیبر و چربی های تک غیراشباع و یک‌سری غیراشباع موثر برای قلب می‌باشند.

تناول کردن بادام بسیار سهل میباشد – می توانید ماست یا این که سالاد خویش را با تکه‌های بادام لبریز نمائید، یا این که در میان‌وعده‌ای را با ترکیبی سلامت تمایل نمائید. می‌توانید آنها‌را در آشپزی نیز آزمون نمایید.

آنان را روی یک پیاله برنج یا این که کینوآ بپاشید، یا این که آن‌ها‌را روی پاره ای ماهی قزل آلا پخش فرمائید تا ترد خیر داشته باشند. برای حفظ بیشتر از قلب، بادام های فارغ از نمک را گزینش نمایید.

تنها مطمئن گردید که بادام شما ناپخته یا این که کم آب برشته گردیده باشد (به مکان برشته شدن روغن)، و اندازه وعده ها را در حیث داشته باشید. اگرچه آنان برای قلب تندرست میباشند، البته دارنده چربی بالایی نیز می‌باشند که بعضا از آن‌ها چربی اشباع شد‌ه‌است. مانند بقیه آجیل‌ها، بادام نیز مالامال کالری میباشد و مقدار مقداری آن می تواند امداد متعددی به شما نماید. آنان خوب میباشد درحد میانه روی مصرف شوند.

گردو
گردو و بقیه آجیل های درختی از سالم مراقبت می نماید. آن ها دربردارنده اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی، ویتامین E، منیزیم، فولات، فیبر، چربی های تک اشباع و تعدادی غیراشباع موثر برای قلب و فیتواسترول می‌باشند.

همینطور مانند بادام، گردو به سالادها ترد دلچسبی می‌دهد. مزه بهتر به کلوچه ها و پنکیک ناشتایی اضافه میشوند.

اگرچه آنان برای قلب تندرست می باشند، البته چربی و کالری بالایی نیز دارا‌هستند و می بایست در‌حد میانه روی مصرف شوند. مانند کل آجیل ها، اندازه وعده های گردو را در لحاظ داشته باشید. یک وعده گردو می بایست به صورت تروتمیز در کف دست شما قرار گیرد و بدانید که حدود ۲۰۰ کالری دارااست.

ماهی بدن
ماهی بدن دربردارنده اسیدهای چرب امگا ۳ میباشد. اگرچه ماهی بدن به اندازه ماهی سالمون سرشار از امگا ۳ وجود ندارد، البته مقدار نسبتاً نیکی داراست. یک وعده بدن ماهی همینطور نیمی از نیاز روزمره شما به نیاسین را هواخواهی می نماید، ماده مغذی که ممکن میباشد شانس بقا را برای عده ای که در گیر حمله قلبی گردیده اند، ارتقا دهد.

سالاد بدن (روی مایونز) یک در میان وعده ناهار سهل و آسان میباشد که شمارا سیر نگه میدارد. بدن ماهی را می شود به سالا خاطر نشان کرد و یک سالاد خوب صحیح می نماید و همینطور می‌تواند برای یک شام خوشمزه کباب خواهد شد.

تعیین کنسرو ماهی بدن
کنسرو ماهی بدن یکی‌از دوستداشتنی ترین گونه های غذاهای دریایی در ایالات متحده میباشد. البته با همگی گزینش ها، گزینش قوطی مطلوب بعضی اوقات سخت میباشد.

برخی کنسروهای ماهی بدن، در روغن و بعضا در آب می‌باشند. ماهی بدن در آب، به ترازو قابل توجهی چربی امگا ۳ بیشتری دارااست. این زمینه بدین برهان میباشد که مقدار متعددی از آن چربی امگا ۳ یار با روغنی که شما از قوطی تخلیه میکنید و نمی‌خورید، از دربین می رود.

توفو
توفو منبع بهتر پروتئین گیاهی میباشد. و سرشار از مواد مفید برای سالم قلب مثلا نیاسین، فولات، کلسیم، منیزیم و پتاسیم میباشد.

توفوی محکم را نازک برش دهید، یکسری ساعت مارینت فرمائید و کباب نمایید یا این که به صیفیجات سرخ گردیده گزینه عشق خویش اضافه فرمایید.

ساندویچ توفو، کاهو و گوجه خارجی را روی نان سبوس دار صحیح فرمایید، به مکان گوشت در غذاهای پاستا به کارگیری نمایید و برای پروتئین اضافه، برش ها یا این که مکعب ها را به سالاد اضافه نمائید.

از تولیدات توفو فرآوری گردیده دوری کنید
اگرچه در اکثری از مطالعات علامت داده شد‌ه‌است که توفو دارنده خصوصیت های نگهداری از قلب میباشد، ولی بستگی به روش تنظیم آن داراست. تا آنجا که می‌تواند سلامت باشد، توفو مدام در هر حالتی خیر وجود ندارد.

در اکثری از غذاهای فوق فرآوری گردیده، نوعی توفو که با چاقی و ایرادات سالم قلبی عروقی مرتبط میباشد، گنجانده شد‌ه‌است. استعمال از آن در غذاهای فرآوری گردیده با کالری بالا، سبب ساز شد FDA برخی از ادعاهای تندرست قلب تولیدها توفو را در سال ۲۰۱۷ کنسل نماید.

برنج قهوه ای
برنج قهوه ای خیر فقط خوشمزه میباشد، بلکه بخشی از یک رژیم غذایی سلامت برای قلب نیز میباشد. برنج قهوه ای ویتامین B کمپلکس، منیزیم و فیبر را مدد می نماید.

میتوانید نسبتاًً به هر غذایی برنج قهوه ای اضافه نمائید. برنج قهوه ای مایکروویو با چندین سبزی کوچک گردیده یک ناهار سهل وآسان و سریع را ساخت‌و‌ساز می نماید. آن را با کمی لوبیا سیاه یا این که توفو ادغام نمایید، سرخ‌کرده صحیح فرمایید، به سوپ‌ها اضافه فرمایید، یا این که ادغام سرد را در سالاد آووکادو آزمون فرمایید.

شیر سویا
شیر سویا دربردارنده ایزوفلاون ها (یک فلاونوئید) میباشد و مواد مفید متعددی را وارد رژیم غذایی شما می نماید. مواد پرخاصیت دربرگیرنده ویتامین های B کمپلکس، فولات، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیتواستروژن ها می باشند.

پروتئین جانور در شیر سویا، در مقابل پروتئین جان دار در شیر حیوانی، میتواند به کاهش سطح کلسترول خون یاری دهد و ممکن میباشد مزایای دیگری برای قلب و عروق داشته باشد.

از شیر سویا در غلات ناشتایی خویش به کار گیری فرمائید یا این که آن را در اسموتی ادغام فرمایید یا این که شیر سویا را جایگزین شیر سویا نمایید.

بلوبری
بلوبری یا این که اشکال دیگر توت، هم برای تک تک تن و هم برای قلب شما موءثر می باشند. زغال اخته سرشار از مواد مفید میباشد که بخشی از یک رژیم غذایی سلامت میباشد، مثلا بتاکاروتن و لوتئین (کاروتنوئیدها)، آنتوسیانین (یک فلاونوئید)، اسید الاژیک (یک پلی فنل)، ویتامین C، فولات، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر.

اشکال توت را به راحتی می شود به تیتر یک دربین وعده سلامت به تنهایی یا این که روی غلات یا این که پنکیک خورد، یا این که در اسموتی ادغام کرد، ماست معدود چرب خویش را اضافه کرد یا این که یه خرده را در سالاد گرایش کرد.

هویج
هویج احتمالاً تحت عنوان منبع خوب کاروتن شناخته می‌شود. آن ها مقدار متعددی ماده مغذی شناخته گردیده بتاکاروتن دارا هستند، ولی هویج همینطور منبع خیر از آلفا و گاما کاروتن ها (کاروتنوئیدها) میباشد. مطالعات سطح ها فراتر بتاکاروتن را با خطر کمتر بیماری قلبی و سکته مرتبط دانسته اند.

هویج نوپا یک فی مابین وعده خوب میباشد. کوچک گردیده آن‌ها به سالادها ترد اضافه می نمایند و حتی می‌توانید هویج رنده گردیده را در اکثری از فرمان العمل ها به عنوان مثال سس گوجه خارجی، کلوچه و پاستا قرار دهید.

اسفناج
اسفناج دربردارنده بتاکاروتن، ویتامین C و E، پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر برای سالم قلب میباشد.

اسفناج یک شالوده خوب برای سالاد میباشد و می قدرت آن را به مکان کاهو روی ساندویچ ها بهره مند شد. همینطور میتوانید کمی از آن را در اسموتی میوه ای بریزید، آن را به پیتزای خویش اضافه نمائید یا این که در املت سفیده تخم مرغ ترکیب فرمائید. یا این که آن را به غذای اسپاگتی خویش اضافه نمائید تا از مزایای تندستی منتفع گردید.

اسفناج نو یا این که یخ زده؟
بستگی به برهه زمانی مجال مجال آن دارااست. اسفناج یخ زده دربردارنده فولات کمتری نسبت به اسفناج جدید برداشت گردیده‌است و بعضی مطالعات میگویند فولات ممکن میباشد خطر ابتلا به بیماری قلبی را کم کند.

با این حالا، یک نکته وجود داراست – فولات اسفناج نو به گذر زمان فرصت تجزیه میگردد. براین اساس، در صورتی‌که اسفناج نو شما پیش از وصال به میز شما فاصله های وقت گیر را طی نموده باشد، یا این که درصورتی که آن را به مقطع یک هفته در سردخانه بگذارید، اسفناج منجمد ممکن میباشد در واقع مغذی خیس باشد. (در‌حالتی که مقطع مجال در فریز گذاشتن آن بعداز برداشت آن، نادر باشد)

کلم بروکلی
بروکلی یک سبزی نیروگاهی با بتاکاروتن، ویتامین های C و E، پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر میباشد.

کلم بروکلی که به سوپ ها اضافه می‌شود، با صیفی جات ترکیب میگردد، به سالاد اضافه می گردد یا این که با یک غذای برنج قهوه ای ترکیب میشود، مزه بسیار خیر و خوبی دارااست. اضافه کردن بروکلی بیشتر به رژیم غذایی خویش راهی مطمئن برای بهبود سالم قلب شماست.

سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین منبع خوب ویتامین ها میباشد. شما ویتامین A و C را در باطن آن ها خواهید یافت، و سیب زمینی شیرین منبع کیمیا ویتامین E نادر چرب میباشد. آن ها همینطور دارنده پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر می‌باشند و با میل کردن پوست آن ها حتی فیبر بیشتری اخذ میکنید.

شما می‌توانید یک سیب زمینی شیرین را به طور تقریبً به هر شکلی که میخواهید تهیه و تنظیم نمایید و خوشمزه میشود! آن را بی نقص بپزید و صیفی جات را روی آن قرار دهید.

آن را به طور برگه ای برش دهید و در فر بپزید تا تُرد خواهد شد تا سیب زمینی سرخ گردیده تندستی نتایج خواهد شد. از غذاساز به کار گیری فرمایید و سیب زمینی شیرین را پوره نمایید تا یک سوپ با مزه خامه ای داشته باشید. آنان همینطور یک غذای جانبی بهتر را به طور پوره صحیح می نمایند.

سیب زمینی شیرین با سیب زمینی معمولی یک کدام از وجود ندارد. سیب زمینی معمولی نیز تندرست میباشد، البته سیب زمینی شیرین دربردارنده مواد پرخاصیت و فیبر بیشتری میباشد.

قلب شما ماشینی میباشد که به خیر و خوبی تهیه و تنظیم شد‌ه‌است. برای اینکه آن را در شایسته ترین هیبت خویش نگه دارید، بایستی به آن سوختی برای متخصص قلب تندرست قلب بدهید. و این بدان معناست که شما بایستی یک رژیم غذایی سلامت گزینش نمایید. بعضا از غذاها فواید متعددی برای قلب دارا هستند، البته چه گونه تعیین میکنید؟
از هر ۱۰ آمریکایی بیش تر از ۱ نفر در گیر به بیماری قلبی تشخیص داده گردیده است. گزینش غذاهای سلامت مطلوب قادر است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، به عنوان مثال بیماری عروق کرونر را که می‌تواند باعث به حمله قلبی و سکته گردد، کم کند.

در اینجا ۲۵ آیتم از شایسته ترین غذاها را برای حفظ از قلب و عروق خونی خویش خواهید یافت. با شایسته ترین مواد مفید که ضربان قلب شما‌را به شایسته ترین صورت ممکن نگه می‌دارا‌هستند.

ماهی
ماهی سالمون،قزل آلا و گونه های دیگر آن، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ میباشد که قادر است خطر ضربان قلب غیرطبیعی (آریتمی) را کم کند، سطح تری گلیسیرید را کم کند، رویش پلاک را در شریان ها نماید نماید و فشار خون را اندکی کم کند.

انجمن قلب ایالات متحده دو وعده از غذاهای بی نیاز از امگا ۳ مانند ماهی سالمون را در هفته سفارش می نماید. اندازه وعده ۱۰۰ گرم ماهی پخته گردیده‌است.

ماهی سالمون یک غذای همگی کاره میباشد. آن را با ماریناد کباب فرمائید، کمی را غیر وابسته نمایید و به یک کاسه اسپاگتی با سس مارینارا فارغ از چربی اضافه فرمائید، یا این که آن را به سالاد خویش اضافه نمائید تا یک پانچ پروتئینی داشته باشید.

ماهی آزاد یا این که پرورشی؟
آیا طریق رویش ماهی بر محتوای امگا ۳ آن تأثیر میگذارد؟ اکنون اکثری از خواربار فروشی ها هم ماهی رویش یافته و هم صید گردیده را دارا هستند.

به لحاظ می‌رسد که ماهی صیده گردیده از آب های آزاد دارنده چربی امگا ۳ بیشتر و همینطور چربی آحاد بیشتری میباشد.

بذر کتان (ساییده گردیده)
دانه کتان آسیاب گردیده همینطور دارنده امگا ۳ به یار و همدم فیبر محلول و نامحلول میباشد. این یکی بالاترین منابع مو جود لیگنان را دارااست که دارنده هر دو خصوصیت استروژن گیاهی و آنتی اکسیدان میباشد.

دانه کتان آسیاب گردیده به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده میشود و می اقتدار آن را با هر چیزی که به صورت معمول می خورید ادغام کرد. آن را روی غلات ناشتایی خویش، روی ماست نادر چرب بپاشید، در مافین ها ادغام فرمایید یا این که در اسموتی های خویش مخلوط نمائید.

روغن بذر کتان چطور؟
روغن بذر کتان آکنده‌از امگا ۳ میباشد، البته نوع کمتر اثر گذار آن به اسم آلفا لینولنیک اسید (ALA) شناخته میشود. آلفا لینولنیک اسید (ALA) برای تبدیل شدن به امگا ۳ به آنزیم های خاصی نیاز داراست و این آنزیم ها در تن شما به مقدار محصور یافت میگردند.

این بدان مفهوم میباشد که حداکثر میتوانید انتظار داشته باشید که حدود ۱۵ درصد از امگا ۳ روغن بذر کتان شما به مفیدترین گونه های آن تبدیل گردد. براین اساس، در حالی که مطمئناً از مزایایی بهره مند می‌باشید، ممکن میباشد کمتر از آن چیزی باشد که برچسب تکمیل کننده شما نشانه می‌دهد.

بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک غذای خوشمزه برای ناشتایی میباشد و منبع خیر از آن اسیدهای چرب امگا ۳ میباشد. و این یک سوپراستار فیبر میباشد که در هر وعده یک فنجان ۴ گرم ارائه میدهد. همینطور دارنده مواد مفید مانند منیزیم، پتاسیم و آهن میباشد.

بلغور جو دوسر یک ناشتایی سیر کننده میباشد و میتوانید آن را با گونه های توت های جدید برای یک وعده غذایی سلامت خیس برای قلب مالامال نمائید. کوکی‌های بلغور جو دوسر فارغ از چربی، نان جو دوسر، یا این که جو دوسر بدون نقص را با همبرگر بوقلمون ادغام نمایید.

لوبیا قرمز‌رنگ
لوبیا دارنده مقدار متعددی فیبر محلول، ویتامین های B کمپلکس، نیاسین، فولات، منیزیم، کلسیم و، در نظر گرفتن زدید، اسیدهای چرب امگا ۳ میباشد.

لوبیاها بسیار متنوع میباشند. می‌توانید آنان‌را در سوپ، خورش یا این که سالاد قرار دهید. یا این که از آن‌ها یک وعده غذایی صحیح نمائید.

لوبیا سیاه را روی پیتا توستادا سبوس‌ دار با آووکادو آزمون فرمائید یا این که آن ها را با دانه‌های ذرت و پیاز ادغام نمایید تا فلفل دلمه‌ای پرشده صحیح نمائید.

کنسرو لوبیا را به سالادی دربردارنده خیار، ذرت جدید، پیاز و فلفل اضافه فرمایید، آن گاه با روغن زیتون و سرکه سیب ترکیب نمایید. یا این که لوبیا سیاه و لوبیا بلبلی را برای یک فلفل گیاهی خوشمزه و مغذی کنار هم بیاورید.

بادام
بادام و گونه های دیگر آجیل، بادام یک گزینش خوب میباشد. آنان دربردارنده اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی، ویتامین E، منیزیم، کلسیم، فیبر و چربی های تک غیراشباع و یک‌سری غیراشباع موثر برای قلب می‌باشند.

تناول کردن بادام بسیار سهل میباشد – می توانید ماست یا این که سالاد خویش را با تکه‌های بادام لبریز نمائید، یا این که در میان‌وعده‌ای را با ترکیبی سلامت تمایل نمائید. می‌توانید آنها‌را در آشپزی نیز آزمون نمایید.

آنان را روی یک پیاله برنج یا این که کینوآ بپاشید، یا این که آن‌ها‌را روی پاره ای ماهی قزل آلا پخش فرمائید تا ترد خیر داشته باشند. برای حفظ بیشتر از قلب، بادام های فارغ از نمک را گزینش نمایید.

تنها مطمئن گردید که بادام شما ناپخته یا این که کم آب برشته گردیده باشد (به مکان برشته شدن روغن)، و اندازه وعده ها را در حیث داشته باشید. اگرچه آنان برای قلب تندرست میباشند، البته دارنده چربی بالایی نیز می‌باشند که بعضا از آن‌ها چربی اشباع شد‌ه‌است. مانند بقیه آجیل‌ها، بادام نیز مالامال کالری میباشد و مقدار مقداری آن می تواند امداد متعددی به شما نماید. آنان خوب میباشد درحد میانه روی مصرف شوند.

گردو
گردو و بقیه آجیل های درختی از سالم مراقبت می نماید. آن ها دربردارنده اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی، ویتامین E، منیزیم، فولات، فیبر، چربی های تک اشباع و تعدادی غیراشباع موثر برای قلب و فیتواسترول می‌باشند.

همینطور مانند بادام، گردو به سالادها ترد دلچسبی می‌دهد. مزه بهتر به کلوچه ها و پنکیک ناشتایی اضافه میشوند.

اگرچه آنان برای قلب تندرست می باشند، البته چربی و کالری بالایی نیز دارا‌هستند و می بایست در‌حد میانه روی مصرف شوند. مانند کل آجیل ها، اندازه وعده های گردو را در لحاظ داشته باشید. یک وعده گردو می بایست به صورت تروتمیز در کف دست شما قرار گیرد و بدانید که حدود ۲۰۰ کالری دارااست.

ماهی بدن
ماهی بدن دربردارنده اسیدهای چرب امگا ۳ میباشد. اگرچه ماهی بدن به اندازه ماهی سالمون سرشار از امگا ۳ وجود ندارد، البته مقدار نسبتاً نیکی داراست. یک وعده بدن ماهی همینطور نیمی از نیاز روزمره شما به نیاسین را هواخواهی می نماید، ماده مغذی که ممکن میباشد شانس بقا را برای عده ای که در گیر حمله قلبی گردیده اند، ارتقا دهد.

سالاد بدن (روی مایونز) یک در میان وعده ناهار سهل و آسان میباشد که شمارا سیر نگه میدارد. بدن ماهی را می شود به سالا خاطر نشان کرد و یک سالاد خوب صحیح می نماید و همینطور می‌تواند برای یک شام خوشمزه کباب خواهد شد.

تعیین کنسرو ماهی بدن
کنسرو ماهی بدن یکی‌از دوستداشتنی ترین گونه های غذاهای دریایی در ایالات متحده میباشد. البته با همگی گزینش ها، گزینش قوطی مطلوب بعضی اوقات سخت میباشد.

برخی کنسروهای ماهی بدن، در روغن و بعضا در آب می‌باشند. ماهی بدن در آب، به ترازو قابل توجهی چربی امگا ۳ بیشتری دارااست. این زمینه بدین برهان میباشد که مقدار متعددی از آن چربی امگا ۳ یار با روغنی که شما از قوطی تخلیه میکنید و نمی‌خورید، از دربین می رود.

توفو
توفو منبع بهتر پروتئین گیاهی میباشد. و سرشار از مواد مفید برای سالم قلب مثلا نیاسین، فولات، کلسیم، منیزیم و پتاسیم میباشد.

توفوی محکم را نازک برش دهید، یکسری ساعت مارینت فرمائید و کباب نمایید یا این که به صیفیجات سرخ گردیده گزینه عشق خویش اضافه فرمایید.

ساندویچ توفو، کاهو و گوجه خارجی را روی نان سبوس دار صحیح فرمایید، به مکان گوشت در غذاهای پاستا به کارگیری نمایید و برای پروتئین اضافه، برش ها یا این که مکعب ها را به سالاد اضافه نمائید.

از تولیدات توفو فرآوری گردیده دوری کنید
اگرچه در اکثری از مطالعات علامت داده شد‌ه‌است که توفو دارنده خصوصیت های نگهداری از قلب میباشد، ولی بستگی به روش تنظیم آن داراست. تا آنجا که می‌تواند سلامت باشد، توفو مدام در هر حالتی خیر وجود ندارد.

در اکثری از غذاهای فوق فرآوری گردیده، نوعی توفو که با چاقی و ایرادات سالم قلبی عروقی مرتبط میباشد، گنجانده شد‌ه‌است. استعمال از آن در غذاهای فرآوری گردیده با کالری بالا، سبب ساز شد FDA برخی از ادعاهای تندرست قلب تولیدها توفو را در سال ۲۰۱۷ کنسل نماید.

برنج قهوه ای
برنج قهوه ای خیر فقط خوشمزه میباشد، بلکه بخشی از یک رژیم غذایی سلامت برای قلب نیز میباشد. برنج قهوه ای ویتامین B کمپلکس، منیزیم و فیبر را مدد می نماید.

میتوانید نسبتاًً به هر غذایی برنج قهوه ای اضافه نمائید. برنج قهوه ای مایکروویو با چندین سبزی کوچک گردیده یک ناهار سهل وآسان و سریع را ساخت‌و‌ساز می نماید. آن را با کمی لوبیا سیاه یا این که توفو ادغام نمایید، سرخ‌کرده صحیح فرمایید، به سوپ‌ها اضافه فرمایید، یا این که ادغام سرد را در سالاد آووکادو آزمون فرمایید.

شیر سویا
شیر سویا دربردارنده ایزوفلاون ها (یک فلاونوئید) میباشد و مواد مفید متعددی را وارد رژیم غذایی شما می نماید. مواد پرخاصیت دربرگیرنده ویتامین های B کمپلکس، فولات، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیتواستروژن ها می باشند.

پروتئین جانور در شیر سویا، در مقابل پروتئین جان دار در شیر حیوانی، میتواند به کاهش سطح کلسترول خون یاری دهد و ممکن میباشد مزایای دیگری برای قلب و عروق داشته باشد.

از شیر سویا در غلات ناشتایی خویش به کار گیری فرمائید یا این که آن را در اسموتی ادغام فرمایید یا این که شیر سویا را جایگزین شیر سویا نمایید.

بلوبری
بلوبری یا این که اشکال دیگر توت، هم برای تک تک تن و هم برای قلب شما موءثر می باشند. زغال اخته سرشار از مواد مفید میباشد که بخشی از یک رژیم غذایی سلامت میباشد، مثلا بتاکاروتن و لوتئین (کاروتنوئیدها)، آنتوسیانین (یک فلاونوئید)، اسید الاژیک (یک پلی فنل)، ویتامین C، فولات، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر.

اشکال توت را به راحتی می شود به تیتر یک دربین وعده سلامت به تنهایی یا این که روی غلات یا این که پنکیک خورد، یا این که در اسموتی ادغام کرد، ماست معدود چرب خویش را اضافه کرد یا این که یه خرده را در سالاد گرایش کرد.

هویج
هویج احتمالاً تحت عنوان منبع خوب کاروتن شناخته می‌شود. آن ها مقدار متعددی ماده مغذی شناخته گردیده بتاکاروتن دارا هستند، ولی هویج همینطور منبع خیر از آلفا و گاما کاروتن ها (کاروتنوئیدها) میباشد. مطالعات سطح ها فراتر بتاکاروتن را با خطر کمتر بیماری قلبی و سکته مرتبط دانسته اند.

هویج نوپا یک فی مابین وعده خوب میباشد. کوچک گردیده آن‌ها به سالادها ترد اضافه می نمایند و حتی می‌توانید هویج رنده گردیده را در اکثری از فرمان العمل ها به عنوان مثال سس گوجه خارجی، کلوچه و پاستا قرار دهید.

اسفناج
اسفناج دربردارنده بتاکاروتن، ویتامین C و E، پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر برای سالم قلب میباشد.

اسفناج یک شالوده خوب برای سالاد میباشد و می قدرت آن را به مکان کاهو روی ساندویچ ها بهره مند شد. همینطور میتوانید کمی از آن را در اسموتی میوه ای بریزید، آن را به پیتزای خویش اضافه نمائید یا این که در املت سفیده تخم مرغ ترکیب فرمائید. یا این که آن را به غذای اسپاگتی خویش اضافه نمائید تا از مزایای تندستی منتفع گردید.

اسفناج نو یا این که یخ زده؟
بستگی به برهه زمانی مجال مجال آن دارااست. اسفناج یخ زده دربردارنده فولات کمتری نسبت به اسفناج جدید برداشت گردیده‌است و بعضی مطالعات میگویند فولات ممکن میباشد خطر ابتلا به بیماری قلبی را کم کند.

با این حالا، یک نکته وجود داراست – فولات اسفناج نو به گذر زمان فرصت تجزیه میگردد. براین اساس، در صورتی‌که اسفناج نو شما پیش از وصال به میز شما فاصله های وقت گیر را طی نموده باشد، یا این که درصورتی که آن را به مقطع یک هفته در سردخانه بگذارید، اسفناج منجمد ممکن میباشد در واقع مغذی خیس باشد. (در‌حالتی که مقطع مجال در فریز گذاشتن آن بعداز برداشت آن، نادر باشد)

کلم بروکلی
بروکلی یک سبزی نیروگاهی با بتاکاروتن، ویتامین های C و E، پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر میباشد.

کلم بروکلی که به سوپ ها اضافه می‌شود، با صیفی جات ترکیب میگردد، به سالاد اضافه می گردد یا این که با یک غذای برنج قهوه ای ترکیب میشود، مزه بسیار خیر و خوبی دارااست. اضافه کردن بروکلی بیشتر به رژیم غذایی خویش راهی مطمئن برای بهبود سالم قلب شماست.

سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین منبع خوب ویتامین ها میباشد. شما ویتامین A و C را در باطن آن ها خواهید یافت، و سیب زمینی شیرین منبع کیمیا ویتامین E نادر چرب میباشد. آن ها همینطور دارنده پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر می‌باشند و با میل کردن پوست آن ها حتی فیبر بیشتری اخذ میکنید.

شما می‌توانید یک سیب زمینی شیرین را به طور تقریبً به هر شکلی که میخواهید تهیه و تنظیم نمایید و خوشمزه میشود! آن را بی نقص بپزید و صیفی جات را روی آن قرار دهید.

آن را به طور برگه ای برش دهید و در فر بپزید تا تُرد خواهد شد تا سیب زمینی سرخ گردیده تندستی نتایج خواهد شد. از غذاساز به کار گیری فرمایید و سیب زمینی شیرین را پوره نمایید تا یک سوپ با مزه خامه ای داشته باشید. آنان همینطور یک غذای جانبی بهتر را به طور پوره صحیح می نمایند.

سیب زمینی شیرین با سیب زمینی معمولی یک کدام از وجود ندارد. سیب زمینی معمولی نیز تندرست میباشد، البته سیب زمینی شیرین دربردارنده مواد پرخاصیت و فیبر بیشتری میباشد.